单杠一个拉不了怎么练
单杠练习方法：先上杠，接着将腰部及腿部放松，让腰部有被下半身向下拉的感觉，这个动作能确保腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，此时会发现身体只会呈现微微的摆荡。
原地起跳引体向上，借助上跳的力量，直接做引体向上，可以每次只做一个。每天最少30次，可根据身体情况增加。摆动吊杠（掌握摆动的节奏）可以随便摆动，唯一的要求就是不要静止。时间不变。每天三组。要锻炼背阔肌，拉单杠时动作要慢，不能用技巧。
引体向上。引体向上是基本的联系方法，但要注意锻炼的强度和次数，不要贪多，每做完1～2次，要注意休息，否则容易肌肉拉伤。一般以6～10次为宜。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。
锻炼手臂力量，主要是手腕力量和肱二头肌力量，可以多做俯卧撑加上拉吊训练，也可以适当练练举重，举举哑铃。腰腹肌肉训练，主要是仰卧起坐，结合器械训练或者借助他人的帮助都可以，总之要坚持锻炼腰腹肌肉，这样有助于下肢的向上提拉。
可以。方法： 练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。 单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
单杠5练技巧单杠5练习
1、如果单杠练不上去的话，那肯定是需要平常多练习，而且加强自己的臂力肌肉。当你的手臂有了爆发力后，试着直接向上拉。如果还是不能成功，可以用举哑铃的方式增加手臂肌肉，然后做单杠就比较容易了。方法如下：引体向上。
2、仰式引体向上。使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
3、单杠屈身上的练习动作要领，悬垂摆动开始，前摆接近极点时，拉开肩角，尽量伸直身体，接着迅速收腹举腿，屈髋成两脚靠杠的屈体悬垂，当身体后摆肩过杠下垂直部位后，两腿沿杠向前上方伸出至髋关节靠杠，同时两臂伸直压杠，转腕，积极跟上体成支撑。
4、一：练习是引体向上；二：练习是腾身反转度上杠；三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；四：练习是跨杠翻转旋转360度；五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；七：练习是踩杠权旋转360下杠；八：练习是360度大回环。双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。
5、走：大幅度摆臂，有力地向前走50米。跑：小步跑，同时双拳放在肩上，双臂屈肘旋转；快速跑跳25～50米，重复4～6次，每次之后稍休息。抻拉：双臂上举，然后向各个方向抻拉，同时踮起脚后跟，重复6～8次，中间稍休息。
臂力器可以练哪里的肌肉？
1、臂力棒主要锻炼小臂肌肉，胸肌，三角肌前束，轻微锻炼到肱二头肌。臂力棒是一个两头戴带把手、中间是弹簧。棍棒形状主要锻炼臂力的一种器材，根据中间弹簧的粗细，分为20kg-60kg不等。臂力棒锻炼方法：一种方法：胸前平握。双手握住臂力棒，稍弯一下身体，用手腕向内把臂力棒握弯。
2、臂力器是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别。臂力器使用的注意事项：在使用前检查臂力器各连接部位是否牢固，无松动现象。选择适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。
3、锻炼臂部肌群，前臂腕屈肌。臂力器正U字型可以练肱三头肌、胸大肌、三角肌中束；臂力器反U字型可以练肱二头肌、胸大肌、三角肌中束和背阔肌。臂力器锻炼方法：两臂弯曲，在颈后用力弯曲弹簧。两臂向前，向上弯曲弹簧，然后放松。两臂向胸前靠拢，弯曲弹簧，然后伸直，慢慢放松。
4、胸大肌 臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。
5、臂力器是一种用来锻炼上肢肌肉的简单器械，主要锻炼手臂的三头肌和二头肌，同时也可以锻炼到胸部、肩膀及腹部的肌肉，对腕部肌肉也有辅助锻炼作用。由于握法使肩膀处于内旋状态，所以，胸大肌，三角肌前束，和几乎所有的前臂肌肉群都会受到强力的刺激。
6、臂力器主要锻炼手臂肌肉，胸肌和背阔肌的肌肉。使用时一定要选择适合自己体能级的臂力器，以免拉伤肌肉。锻炼小臂肌肉的方法：举杠铃起始姿势：双手正握杠铃，握位与肩同宽，双膝跪在地板上，面对长凳的横边。 小臂放在长凳上。动作过程：小臂不动，弯曲手腕，向地面下降杠铃。
单杠一二三四五六七八练习分别是什么动作?
单杠一二三四五六七八练习分别是：一练习是引体向上、二练习是腾身反转上杠、三练习是双手正握杠端跳起成屈臂悬垂、四练习是臂屈伸、五练习是挂膝上、六练习是挂膝悬垂摆动、七练习是后摆上、八练习是前摆下。一练习引体向上，是最基础的单杠动作，要求练习者跳起正手抓杠，然后连续做引体向上动作。
单杠一二三四五六七八练习的动作分别是：一练习：引体向上；二练习：腾身反握单杠悬垂；三练习：单脚蹬地翻身上；四练习：跨杠翻转旋下；五练习：倒挂悬垂；六练习：后摆下；七练习：后摆转体90度下；八练习：后摆转体180度下。接下来，我将对这些动作进行详细解释。
一：练习是引体向上；二：练习是腾身反转度上杠；三：练习是双手撑杠单脚跨杠问；四：练习是跨杠翻转旋转360度；五：练习是摆体上杠旋答转360度下杠；六：练习是跨杠反版转旋转360度下杠；七：练习是踩杠权旋转360下杠；八：练习是360度大回环。双手紧握单杠，掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。
初学者如何练单杠
1、第一个方法、直臂悬挂到力竭对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。
2、引体向上练习 引体向上是单杠训练的基础动作。抓住单杠，手臂伸直，缓慢拉动身体向上，直到头部超过单杠。保持几秒钟后，缓慢下降。初学者可以通过辅助器械或找朋友、队友的帮助来完成动作。重复多次，逐渐提高独立完成引体向上的能力。 悬垂倒立练习 悬垂倒立能锻炼上肢和核心肌群的力量。
3、初学者练单杠的方法如下：第一步，悬挂全身。找一根比自己略高的单杠，跳起抓住单杠双脚离地，坚持到无法承受为止。虽然看似简单，但对于新手来说是在考验握力、臂力和忍痛能力，特别是对于手掌，开始阶段一定会磨出水泡的。建议每次先进行4组，每组至少坚持15秒。第二步，上斜划船。
4、利用毛巾 在我们小时候就学过，人与动物最本质的区别就是，人会使用和制造工具。
5、单杠悬垂：跳起以正手抓住单杠，双手紧握单杠，双腿并拢，双脚离地，直到支撑不住。其主要锻炼双手的抓握能力。建议训练强度在3-4次。澳式引体练习：澳式引体练习俗称自重划船，是针对肩部、胸部，及背部肌肉的进阶训练。找到一根高度约在胸下沿的单杠或者双杠。
6、双手直臂撑杠，挺胸收腹，双腿并拢，脚尖绷直。初学者可先从低双杠开始练习，以加强支撑能力。 双臂屈曲水平挂杠，双手稍向外施拉杆，身体自然下垂。可先在垫子上做收腹举腿和仰卧起坐来加强腹肌力量。 前臂支撑，然后开始摆动，摆臂伸直，以肩为轴，幅度从小到大。
单杠怎么练
1、悬挂于单杠，屈髋屈膝成90度，注意力集中在腹部，控制腹部收缩，髋部微微后倾，然后紧缩腹肌提起膝盖，尽量把膝盖抬起到胸口。停顿一秒，然后慢慢回放至起始姿势。注意保持身体平稳，专注于腹部，而非屈髋肌。可以在脚踝间增加哑铃提升难度。
2、单杠练习方法：先上杠，接着将腰部及腿部放松，让腰部有被下半身向下拉的感觉，这个动作能确保腰部是放松的，之后才能够一股作气的使出腰力。将小腿微微向前踢，这个时候腰部仍是放松的，慢慢的摆动小腿，此时会发现身体只会呈现微微的摆荡。
3、仰式引体向上。使用不低于大腿高度的单杠，正握单杠，两手分开与肩同宽。仰面朝天，两腿并拢，以脚跟触地。手臂与地面垂直，两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上，直至横杠接近触胸，稍停，两臂伸直缓慢下落还原。
4、引体向上 凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。平梯移行 在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
5、单杠宽握引体向上可练背部肌肉，练时双手正握，动作要慢，不能借力。做直臂悬垂时，要避免耸肩。设想在挺胸的同时把肩胛骨向下和向后拉，这样既安全也更有效。
