求一份详细健身锻炼肌肉的顺序次数计划
1、斜板哑铃卧推：注意动作要领，避免做桥式推举，集中在上胸部，适当加大重量，必要时请同伴保护或助力。 直立杠铃推举：不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举，身体自然后倾，对上胸有很强的刺激效果。
2、为了达到理想的减脂增肌效果，以下是一份详细的健身计划： 热身：开始任何锻炼前，进行5-10分钟的热身，如快走、慢跑或动态拉伸，以提升心率和血液循环。 有氧运动：进行至少30分钟的中等强度有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车。每周至少3次，以助于燃烧脂肪和提高心肺功能。
3、推荐活动：使用器械或自身重量进行训练，如举重、俯卧撑、深蹲等。拉伸运动：目的：放松肌肉，增加柔韧性，减少肌肉酸痛和运动损伤的风险。推荐活动：选择各种伸展动作，如扩胸、伸展大腿等。
4、一周详细有效的健身计划如下：周一：核心与背部训练 热身：进行全身拉伸和动态热身，为训练做准备。主要训练：卷腹：锻炼腹部肌肉，增强核心力量。平板支撑：锻炼核心肌群，提高稳定性。器械坐姿下拉：锻炼背阔肌，塑造背部线条。结束训练：进行几分钟的有氧运动，如慢跑或快走，帮助肌肉放松。
5、可以一周分为6次来锻炼，周一到周六，周日休息。身边没有器材的话，可以按如下计划。胸肌锻炼：俯卧撑 3组 第一组做满 第二组80% 第三组 做到起不来 做满就是 假如能做50个，就做50个 有体力的话，可以做4组。不要求动作做的快，不要一味的追求个数，要保证动作的质量，标准。
健身每个部位几个动作,每个动作几组,每组几次?重量多少最好?我也就算...
1、初级一般每个部位2-3个动作，3-5组，初级的次数重量是6-12RM，也就是下面的中大重量，RM是指一次连续能做最多次数的重量。刚开始应该热身和拉伸，也可以在徒手热身后再用小重量热身。（1）大重量：低次数（1-5次），高组数（5-10组），长间隙（2-3分钟）。主要用于提高绝对力量。
2、- 史密斯深蹲：4组x10-12次 - 腿弯举：4组x10-12次 - 仰卧起坐：4组x15-20次 - 斜板仰卧起坐：4组x15-20次 - 仰卧转体起坐：4组x15-20次 - 悬垂举腿：4组x15-20次 - 第三天：胸肩部训练。
3、每组十次。具体来说，对于一个身体部位，可以先做第一个动作，连续完成四组，每组十次，每完成一组之后，建议休息40到60秒。在完成这四组之后，再进行第二个动作，同样做四组，每组十次，每组之间同样保持40到60秒的休息时间。
4、每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。第四天休息，然后循环。
5、每个部位每次最好只安排一种动作，每个动作做四组，每组6至10个，超过10个要增加重量。每次锻炼所有部位总时间（包含组间休息）不宜超过45分钟。你说的90分钟，并且中间补充蛋白质等等，是一种不科学的锻炼办法。
6、：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
男士健身房健身计划表
1、刚进健身房的男生增肌训练计划可以这样安排：优先训练上半身肌肉 原因：上半身肌肉相对容易练出来，且能让身体看起来更饱满。具体方法：手臂肌肉：使用杠铃进行锻炼，每周逐渐增加重量，以刺激肌肉生长。背阔肌：进行引体向上训练，增强背部肌肉力量与宽度。
2、男生健身房一周训练计划如下：Day1：胸部 热身后进行上斜俯卧撑。平板杠铃卧推。平板哑铃飞鸟。上斜杠铃卧推。拉力器夹胸。双杠屈臂伸。Day2：肩部 坐姿哑铃推举。站姿杠铃颈后推举。坐姿杠铃颈前推举。哑铃前平举。哑铃侧平举。哑铃俯身飞鸟。Day3：背部 俯身杠铃划船。引体向上。坐姿器械划船。高位下拉。
3、训练计划：窄卧推（大重量，四组）；单周：站姿肘下压（四组），双周：仰卧臂屈伸（四组）；俯立臂屈伸（四组）。
健身房健身计划表
健身房一周计划表和一周饮食安排如下：健身房一周计划表 星期一：运动：练胸。包括平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。跳绳20分钟。星期二：运动：练背。包括高位下拉、俯身杠铃划船、单臂哑铃划船、直臂下压、山羊挺身，分别进行不同组数和次数的训练。跑步机变速跑20分钟。
健身房减肥计划一周表 答案：周一：胸部训练，包括卧推、哑铃飞鸟等动作。周二：腿部训练，涵盖深蹲、腿举等动作。周三：休息日，进行轻松的有氧运动如散步或瑜伽。周四：背部训练，包括引体向上、划船等动作。周五：肩部训练，涉及哑铃推举、侧平举等动作。周六：全身有氧运动日，如跑步、椭圆机训练等。
周五：腿：体前负重深蹲10个X四组，健身机腿内收拉十个X四组，骑驴提踵10个X四组。加周一的胸肌锻炼重复。以上计划，腹肌每次都是带着练习。腹肌的练习比较多，网上有腹肌撕裂者的锻炼方案，蛮好的，去学习一下。
对于初学者来说，健身计划的制定显得尤为重要。以下是一周六练的健身计划，每次锻炼大约一小时，选择8-12次力竭的重量，每个动作进行4-5组，每组8~12次，动作间休息30秒，组间休息1分钟。
健身到不同阶段该如何进行重量训练?
1、增加力量每组的次数在5~8次之间，大重量的训练！训练间歇训练间歇的不同类型同一个动作，小组与小组之间的间隔。下附一张图有详细间隔；动作与动作转换的大组间歇，一般为3分钟~5分钟，不超过5分钟；科学内涵训练间隔的存在是为了让身体恢复能量以更好的完成下一组的动作。
2、在健身中增加肌肉和力量时，热身一组之后，建议先从小重量到大重量，再适当从大重量回到小重量进行训练。具体原因和建议如下：从小重量到大重量：逐渐增加肌肉适应性：从小重量开始可以让肌肉逐渐适应运动的强度和模式，减少受伤的风险。
3、首先，对于身体的三大基础部位——胸、腿和背部，它们构成的大肌肉群需要承受更大的负荷。strong建议使用大重量，每组进行5至8次的训练，确保肌肉得到充分刺激和强化。这样的重量通常是你自身体重的50%到60%，随着力量的增长，可以逐步提高到70%或以上。
4、去健身房练增重，可以采取以下策略：主打多关节的重量训练动作：深蹲、卧推、下拉等：这些动作牵涉多个关节，能有效提高肌肉力量及围度。特别是下肢的训练，如深蹲，有助于释放促进肌肉生长的激素，对增重效果显著。
