微胖男士健身房健身计划如何制定，微胖男士健身房健身计划如何制定。沙加网带你了解更多。
1.健身前不能吃太多，但是不能吃空肚子。可以吃香蕉和牛奶，饭后可以运动40分钟到一个小时。而且饮食很重要，肌肉需要营养才能生长，要合理饮食！这里有一些给你的建议。想塑形，就不能吃油腻的东西。尽量减少动物油和啤酒的摄入。教练做饭不放油。多吃瘦牛肉和鸡胸肉！最重要的是蔬菜和水果。因为出汗多，会流失很多维生素和钙。所以不建议你一开始就用一些蛋白粉之类的补充剂。
2、热身运动:15分钟左右，可以让身体微微出汗。
3、力量锻炼周:目标肌肉:动作:组数:数:组x。
4.周一，目标肌肉:胸部。动作:平板哑铃飞鸟6组，平板哑铃卧推5组，俯卧撑6组。
5.周二目标肌肉:背部，动作:7组单臂哑铃划船，5组倾斜哑铃划船，6组直腿硬拉。
6.周三目标肌肉:肩膀，动作:举哑铃5组，弯腰飞鸟5组，单臂前水平举哑铃5组，直立划船哑铃5组。
7.周四的目标肌肉是:肱二和肱三。动作:哑铃交替屈3组x8，集中屈3组x8，胸部单臂屈3组x12，窄卧推3组x8，单臂颈后臂屈3组x8，后臂屈2组x12。
8.周五目标肌肉:腿部，动作:剪刀深蹲3组，直腰屈膝4组，蛙跳2组，抬腿3组，仰卧提臀3组。
9.周六(单)，目标肌肉:胸、腰、腹，动作:双杠手臂屈伸2组x力竭，俯卧撑3组x力竭，平板哑铃飞鸟3组x10，平板哑铃卧推3组x12，腹卷2组x力竭，腰转2组x40，腹卷2组x力竭，以及铃举体侧屈3组x12。
10.周六(双人)，目标肌肉:背部、腰腹，动作:引体向上2组x力竭，单臂哑铃划船3组x10，弯曲哑铃划船3组x 12，直腿硬拉3组x12，卷腹2组x40，卷腰2组x力竭，提铃3组x12。
11.周日休息或慢跑20分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟，跑步5分钟，慢跑15分钟。
