想练背部肌肉,哪些王牌动作值得练?
硬拉。这个也是练背的王牌动作之一,不少大神健身依然还会用这个动作来练背,事实上硬拉综合性锻炼效果也很好,对别的肌肉也能起到刺激的作用。划船机。
引体向上动作,引体向上主要是为了锻炼背阔肌和大圆肌,可以说是锻炼背部肌肉最重要的动作;可以采用推举杠铃的方式,坐姿下拉也可以达到锻炼背阔肌的目的。此外,还可以通过划船以及其他针对性的运动来完成。
)手扶墙压胸腰练习 距墙一步距离站立,两臂上举,扶墙,上体尽量向前任,挺胸、凹腰,脚不能前移,胸贴住墙,保持4拍再还原。这个练习应经常性练习,以使少年儿童逐渐形成挺胸拔背的姿势。
这个动作主要是针对背阔肌的训练,可以对背部肌肉起到好的收缩作用。
下面推荐5个练背动作,让你的背部肌群得到强有力的刺激。引体向上:引体向上是练背的必备动作,应该没人会反对吧?不管你的训练安排了多少王牌动作,引体向上始终不能落下。
第一个动作:俯身单臂划船 目标训练肌肉:背阔肌中部 俯身,一只手支撑在长凳上,膝关节微微弯曲,同侧的小腿也支撑在长凳上,膝关节弯曲,另一只手抓住器械放在胸部位置,同侧的脚踩地,腰背平坦,这是预备动作。
背部太薄弱,训练背部时如何找到发力点?
1、第一点,在锻炼背肌的时候尝试控制自己的肩胛骨。这一点是非常重要的,我们背部的肌肉很多都是和肩胛骨有密不可分的关联的。
2、利用绳索下拉的方式练背肌是一个操作简单的训练动作,坐姿绳索下拉可固定下肢力量,将上半身孤立进行训练。通过向下拉的方式去屈肘,同时肘关节向后拉,在向后拉的过程中可伴随身体微微向后,胸部稍稍前挺,充分刺激背部发力。
3、放慢节奏,充分的收缩拉伸肌肉 在背部训练中,你可以尽量放慢动作的节奏,去充分感受背部目标肌肉的发力,不要做的过快,感受动作在刺激目标肌肉,持续保持背部的紧张。
4、锻练背部时,要体会背部的发力感,关键在于两侧肩胛骨的收缩。锻炼背部的黄金动作是引体向上,如果完成引体向上实在有困难,也可以用坐姿下拉和划船来代替。
5、顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。
如何锻炼背部力量?
1、你可以做类似划船的动作,将哑铃往上拉,以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背,增加肌肉力量,帮助手臂抬重物。你需要一个举重床,或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲,和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。
2、你只需要记住,如果你想提高力量、健康和肌肉,你比较好把深蹲加入训练计划。倚墙滑动你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的,它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。
3、背部训练10套最佳动作 你练过几个 坐姿宽握索绳划船 大多人进行坐姿划船时,通常会使用比较窄的握距,因为可以在上面获得更长的移动距离,虽然看似如此,实际上在训练中你可能会使用更多手臂力量。
4、背部的力量训练有:直臂下拉、引体向上、坐姿俯身器械划船、V柄下拉、俯身单臂哑铃划船等。直臂下拉:核心收紧,屈髋微微向前俯身 收缩背部肌肉。引体向上:身体自然下垂,手肘微屈,上半身微微后倾。
5、杠铃锻炼背部肌肉,效果会比较大明显,方法其实比较简单,首先选择力量合适的杠铃,身体平躺下来,之后调节好自己的呼吸,开始缓缓的向上推起杠铃,每组十次为好,一共三组就可以了。
6、我们在做这个动作的时候,一定要保持背部的挺直,这样会让我们背肌更好的参与发力,同时也会减少手臂的力量参与,这会有利于我们的训练效果。
背部肌肉锻炼方法
1、跪姿俯卧撑相比普通的俯卧撑动作,能够更有效的锻炼我们的背部肌肉。一开始我们的双腿呈现跪姿,大小腿之间尽量保持90度,再俯身向下。动作开始时,我们也是使用我们的手臂,开始做俯卧撑动作,但是能够更明显的感觉我们的臀部以及背部在拉神。
2、单臂杠铃划船 单臂杠铃划船的动作主要锻炼阔背肌的中部,可以将两边肩膀分开练习,解决背部肌肉不对称的问题。做这个动作时需要将一只脚撑住地面,一只手撑住长凳,固定身体,另一只手慢慢将杠铃向后拉。
3、T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。
4、一,背部肌肉练习方法1 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。